Американские неврологи Дин и Айша Шерзай из Калифорнийского университета составили список продуктов, которые способствует улучшению когнитивных функций, защищают от деменции и болезни Альцгеймера. Также они рассказали, каких продуктов следует избегать.
В список полезных для мозга попали 20 продуктов:
1. Авокадо содержат мононенасыщенные жиры и полезны для структуры мозга и кровотока.
2. Листовые овощи – это богатый источник полифенолов (растительных антиоксидантов, которые борются со свободными радикалами), фолиевой кислоты, лютеина, витамина Е и бета-каротина, всех питательных веществ, связанных со здоровьем мозга.
3. Черника. Исследователи из Гарварда доказали, что регулярное употребление ягод задерживает когнитивное снижение на два с половиной года.
4. Бобы богаты антиоксидантами, фитонутриентами, растительным белком, железом и минералами. Бобы увеличивают продолжительность жизни и снижают риск развития инсульта, фасоль может снизить уровень холестерина и регулировать уровень сахара в крови в течение нескольких часов после употребления.
5. Брокколи богаты лютеином и зеаксантином, каротиноидами с антиоксидантными свойствами. Они могут преодолеть гематоэнцефалический барьер и обратить вспять повреждения, вызванные свободными радикалами и нормальными процессами старения. Кроме того, исследование, проведенное Гарвардской медицинской школой с участием более 13 000 женщин, показало, что люди, регулярно употребляющие овощи из семейства крестоцветных меньше страдают возрастной потерей памяти.
6. Специи содержат наибольшее количество антиоксидантов на грамм, что делает их идеальными для поддержки естественных систем детоксикации мозга.
7. Кофе – кофеин стимулирует выработку ацетилхолина, известного нейрозащитного вещества в мозге. Он также содержит много антиоксидантов в форме полифенолов и хлорогеновой кислоты.
8. Свежие или сушеные травы, такие как кориандр, укроп, розмарин, тимьян, орегано, базилик, мята и петрушка, содержат в десять раз больше антиоксидантов, чем орехи и ягоды.
9. Куркума. Куркумин является антиоксидантом, противовоспалительным и антиамилоидным средством. Исследования на животных и людях показали, что куркумин непосредственно участвует в снижении бета-амилоида.
10. Льняные семена содержат наибольшее количество омега-3 жирных кислот, которые уменьшают воспаление и снижают уровень холестерина. Лен также содержит лигнаны, химические соединения, которые защищают кровеносные сосуды от воспалительных повреждений.
11. Оливковое масло экстра-класса в небольших количествах заменяет насыщенные жиры, а также является отличным источником мононенасыщенных жирных кислот и полифенолов.
12. Орехи – лучший источник полезных ненасыщенных жиров. Доказано, что они снижают риск болезни Альцгеймера.
13. Жирные кислоты омега-3 (из морских водорослей) – высокоэффективные жирные кислоты омега-3 растительного происхождения уменьшают воспаление и укрепляют иммунную систему.
14. Грибы повышают общий иммунитет и уменьшают воспаление в кровеносных сосудах мозга. Коричневые грибы являются отличным растительным источником витамина В12, связанным с уменьшением риска болезни Альцгеймера.
15. Киноа – один из самых питательных продуктов и единственный злак, который является полным источником белка (в большинстве злаков отсутствуют аминокислоты лейцин и изолейцин). Он также содержит много клетчатки, витамина Е и минералов, таких как цинк, фосфор и селен – все важные строительные блоки для клеток мозга и их поддерживающие структуры.
16. Семена чиа и подсолнечника богаты витамином Е и полезными для мозга минералами.
17. Сладкий картофель богат фитонутриентами, клетчаткой, витаминами А и С и минералами. Продукт регулирует уровень сахара в крови, а также оказывает противовоспалительный эффект.
18. Чай. Мята, мелисса и чай из гибискуса являются тремя самыми противовоспалительными напитками.
19. Цельнозерновые злаки снижают уровень холестерина, богаты клетчаткой, сложными углеводами, белками и витаминами группы В. Они не только
питают полезные бактерии в кишечнике, но и обеспечивают мозг энергией.
20. Темный шоколад. Темные необработанные какао-бобы содержат большое количество флаванолов. Оказалось, что они снижают артериальное давление и помогают снабжать мозг кислородом и питательными веществами. У людей, которые едят темный шоколад, снижается риск развития инсульта.
9 продуктов, которые опасны для мозга:
— сильно обработанная пища (чипсы, печенье, готовые блюда и белый хлеб, которые содержат много соли, сахара и насыщенных жирных кислот);
— обработанное мясо (бекон, колбасы, сосиски и другие богатые консервантами, солью и насыщенными жирами продукты);
— красное мясо;
— масло и маргарин;
— жареная пища и фастфуд;
— сыр;
— выпечка и сладости;
— сладкие напитки;
— чрезмерное употребление алкоголя.
